Smartfood e sana alimentazione: dai fondamenti della nutrizione agli alimenti funzionali

Parlare di smartfood e sana alimentazione significa partire dai fondamenti della nutrizione per arrivare agli alimenti funzionali selezionati dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO). Prima di concentrarsi sugli smartfood, infatti, il corso costruisce le basi: cosa sono i nutrienti, quanto pesano le calorie, quali modelli dietetici esistono e come obesita, infiammazione e acidosi rappresentino il terreno su cui agiscono le scelte alimentari. Questo articolo ripercorre quel filo, dai macronutrienti fino agli smartfood e al “piatto smart”, con un’avvertenza metodologica importante: diverse proprieta salutistiche descritte nel materiale sono claim divulgativi, da rendere con cautela e mai come fatti consolidati o consigli clinici.

I fondamenti: nutrienti, calorie e macronutrienti

La base di una sana alimentazione e conoscere cosa mangiamo. Il primo modulo parte dalle definizioni – salute secondo l’OMS, alimento, dieta, regime – e introduce i principi nutritivi: i macronutrienti organici (glucidi, lipidi, proteine, oltre all’acqua) e i micronutrienti inorganici (sali minerali e vitamine). L’apporto calorico e un riferimento pratico: proteine e glucidi forniscono circa 4 kcal per grammo, i lipidi 9 e l’alcool 7, mentre acqua, sali e vitamine non apportano calorie.

Sui macronutrienti il corso fornisce un quadro essenziale. I glucidi (mono-, di- e polisaccaridi) hanno funzione energetica, di riserva e plastica; le proteine, formate da aminoacidi, svolgono funzioni di trasporto e difesa e si distinguono per valore biologico; i lipidi comprendono grassi saturi e insaturi, oltre al colesterolo.

Completano il quadro vitamine (idrosolubili e liposolubili), sali minerali (macroelementi e microelementi) e l’acqua, che costituisce circa il 60% del peso dell’adulto. Sono i mattoni su cui poggiano i moduli successivi, dalla scelta del modello dietetico fino agli smartfood.

I modelli dietetici: vegetariano, vegano e mediterraneo

Il secondo modulo presenta la sana alimentazione come pilastro di prevenzione, partendo da regole pratiche (varieta, frutta e verdura, cereali integrali, pesce e legumi, limitare grassi animali e zuccheri) e dal ruolo del movimento. Poi confronta tre modelli dietetici.

La dieta vegetariana si articola in categorie (latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e altre) con una propria piramide alimentare. La dieta vegana, che esclude tutti gli alimenti animali, richiede attenzione ai nutrienti critici: proteine nobili, zinco, calcio, ferro, vitamina D, omega-3 e in particolare la vitamina B12, per cui il materiale raccomanda integrazione e pianificazione attenta.

La dieta mediterranea e presentata come modello di riferimento: il materiale richiama lo storico studio dei sette Paesi di Ancel Keys e una ripartizione dei macronutrienti con prevalenza di glucidi (40-50%), proteine (15-20%) e grassi (20-30%). Le viene attribuita un’azione anti-age, antinfiammatoria e cardioprotettiva; il materiale riporta anche che un’alta aderenza dopo un infarto ridurrebbe di circa il 40% l’insorgenza di un nuovo evento. Quest’ultimo, in particolare, e un claim del materiale da verificare in review.

Obesita, infiammazione e acidosi: il terreno delle patologie

Il terzo modulo affronta i meccanismi che fanno da terreno alle patologie. L’obesita e inquadrata per gradi e per distribuzione del grasso, con il riferimento all’indice di massa corporea (BMI): sottopeso sotto 18,5; normopeso tra 18,5 e 24,9; sovrappeso tra 25 e 29,9; obesita da 30; obesita estrema da 40 in su. Il materiale riporta anche stime sull’impatto di obesita e sovrappeso su diabete, cardiopatie e alcuni tumori, presentate come claim del materiale.

Segue l’infiammazione cronica di basso grado, descritta come una “combustione lenta” che coinvolge tessuto adiposo, macrofagi, intestino e microbiota. Il materiale distingue il tessuto adiposo bruno (BAT, termogenesi) dal bianco (WAT), che in condizione di obesita si infiamma e produce molecole pro-infiammatorie. Questa parte e la piu solida del modulo.

La sezione sull’acidosi richiede invece particolare prudenza. Il materiale descrive l’equilibrio acido-base (pH ematico costante a 7,4), i sistemi tampone e gli alimenti acidificanti o alcalinizzanti, ma alcune tesi – come l’idea di una “dieta acido-base” o dell’acidosi quale causa di patologie gravi – non sono supportate da evidenza scientifica solida. Vanno lette come affermazioni divulgative del materiale, e necessitano di review clinica.

Cosa sono gli smartfood e le smart molecules

Il quarto modulo e il cuore tematico del corso. Gli smartfood sono 30 alimenti selezionati dall’IEO, definiti “intelligenti” perche, secondo il materiale, influenzerebbero il DNA e alcune loro molecole mimerebbero gli effetti del digiuno sulla longevita. Si dividono in due categorie: i longevity smartfood (24 alimenti che imiterebbero la restrizione calorica) e i protective smartfood (10 alimenti che potenzierebbero le difese immunitarie).

Il materiale individua alcune smart molecules principali: l’epigallocatechingallato (EGCG, nel te verde e nero), la fisetina (cachi, fragole, mele), la capsaicina (peperoncino e paprika piccante), la quercetina (asparagi, capperi, cipolle), il resveratrolo (uva), la curcumina (curcuma) e le antocianine (arance rosse, frutti di bosco, melanzane, patate viola e altri vegetali viola-rossi).

E importante leggere tutto questo con cautela: le proprieta salutistiche e preventive attribuite ai singoli alimenti – antiossidanti, antinfiammatorie, anti-age e simili – sono claim divulgativi del materiale, basati sul programma Smartfood IEO. Vanno presentate come affermazioni del materiale e mai come fatti consolidati o indicazioni terapeutiche.

Il piatto smart e i protective smartfood

La traduzione pratica degli smartfood e il piatto smart. Secondo il materiale, e composto per meta da verdura e frutta (con piu verdura che frutta), per un quarto da cereali preferibilmente integrali e per un quarto da proteine (legumi, pesce, frutta a guscio, carne bianca, latticini magri, uova), con l’aggiunta di oli di qualita, erbe e spezie, acqua o te e uno o due quadratini di cioccolato fondente almeno al 70%.

Accanto ai longevity smartfood, il corso descrive i protective smartfood: 10 alimenti – cereali integrali, aglio, erbe aromatiche, frutta a guscio e polposa, legumi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, semi oleosi, verdura e l’acqua come protective smartdrink – cui il materiale attribuisce un ruolo di sostegno alle difese dell’organismo.

Nel complesso, il “piatto smart” e di fatto vicino ai principi della dieta mediterranea: prevalenza di vegetali, cereali integrali, grassi di qualita e moderazione. Anche qui, pero, le proprieta preventive specifiche dei singoli alimenti restano claim del materiale, da inquadrare nel contesto formativo e da sottoporre a revisione clinica e nutrizionale.

Domande frequenti

Quante calorie apportano i diversi nutrienti?

Secondo il materiale, proteine e glucidi (carboidrati) apportano circa 4 kcal per grammo, i lipidi (grassi) 9 kcal per grammo e l’alcool 7 kcal per grammo, mentre acqua, sali minerali e vitamine non apportano calorie. E un riferimento utile per valutare l’apporto energetico degli alimenti.

Che differenza c'e tra monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi?

I monosaccaridi sono zuccheri semplici di immediata assimilazione (glucosio, fruttosio, galattosio); i disaccaridi nascono dall’unione di due monosaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio); i polisaccaridi sono i glucidi piu rappresentati in natura, dal sapore non dolce (amido e cellulosa nei vegetali, glicogeno negli animali).

Quali sono le vitamine liposolubili?

Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K (il materiale include anche F e Q): si sciolgono nei grassi e possono accumularsi nel tessuto adiposo, con possibili effetti tossici in eccesso. Si distinguono dalle vitamine idrosolubili (gruppo B, C e altre), che si sciolgono in acqua e non si accumulano.

Quanta acqua compone il corpo umano?

L’acqua e il principale elemento del corpo umano: rappresenta circa il 60% del peso di un adulto (un po’ meno nella donna) e circa il 70-75% in un neonato. E fondamentale per le reazioni metaboliche, la termoregolazione e il trasporto dei nutrienti, per cui una buona idratazione e essenziale.

In quante categorie si distinguono i vegetariani?

Il materiale distingue piu categorie di vegetariani: i latto-ovo-vegetariani (che consumano latte, formaggi, uova e vegetali), i latto-vegetariani (che escludono anche le uova) e i latto-ovo-pesco-vegetariani (che escludono solo la carne ma consumano pesce). La piramide vegetariana e organizzata in piu gruppi alimentari.

Quali carenze nutrizionali sono associate alla dieta vegana?

La dieta vegana, escludendo tutti gli alimenti di origine animale, puo facilmente portare a carenze di nutrienti critici: proteine nobili, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega-3 e in particolare vitamina B12. Per questo il materiale raccomanda l’uso di integratori e una pianificazione attenta delle fonti vegetali.

Perche la dieta mediterranea e considerata cosi salutare?

La dieta mediterranea, basata su alimenti prevalentemente vegetali e olio extravergine d’oliva e patrimonio UNESCO dal 2010, e descritta come anti-age, antinfiammatoria, cardioprotettiva e utile a prevenire diabete e sindrome metabolica. Il materiale riporta anche che un’alta aderenza dopo un infarto ridurrebbe di circa il 40% l’insorgenza di un nuovo evento: un dato da verificare nella letteratura.

Come si interpreta l'indice di massa corporea (BMI)?

Il BMI (o IMC) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. Le classi sono: sottopeso sotto 18,5; normopeso tra 18,5 e 24,9; sovrappeso tra 25 e 29,9; obesita da 30 in su; obesita estrema da 40 in su. Va comunque interpretato considerando eta, sesso e massa muscolare.

Qual e la differenza tra tessuto adiposo bianco e bruno?

Il tessuto adiposo bruno (BAT) ha funzione di termogenesi, e ricco di mitocondri e molto vascolarizzato. Il tessuto adiposo bianco (WAT) accumula trigliceridi e produce adipochine; nei macrofagi che contiene puo generare citochine pro-infiammatorie, soprattutto in condizione di obesita.

Che cosa sono gli smartfood?

Gli smartfood sono 30 alimenti selezionati dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO), definiti “intelligenti” perche, secondo il materiale, influenzerebbero il DNA e alcune loro molecole mimerebbero gli effetti del digiuno sulla longevita. Si dividono in longevity smartfood e protective smartfood. Le proprieta attribuite vanno intese come affermazioni divulgative del materiale.

Come e composto il 'piatto smart'?

Il piatto smart e composto per meta da verdura e frutta (con piu verdura che frutta), per un quarto da cereali preferibilmente integrali e per un quarto da proteine (legumi, pesce, frutta a guscio, carne bianca, latticini magri, uova), con l’aggiunta di oli di qualita, erbe e spezie, acqua o te e uno-due quadratini di cioccolato fondente almeno al 70%.

Quali sono le principali 'smart molecules' degli smartfood?

Tra le molecole piu importanti degli smartfood il materiale indica l’epigallocatechingallato (EGCG, nel te verde e nero), la fisetina (cachi, fragole, mele), la capsaicina (paprika piccante e peperoncino), la quercetina (asparagi, capperi, cipolle), il resveratrolo (uva), la curcumina (curcuma) e le antocianine (arance rosse, frutti di bosco, melanzane, patate viola e altri vegetali viola-rossi).

Quale molecola contengono le arance rosse e i frutti di bosco?

Le arance rosse, i frutti di bosco, le ciliegie, i fichi, le patate viola, le melanzane e in generale i vegetali dai colori blu-rosso-violacei contengono antocianine, composti fenolici cui il materiale attribuisce un ruolo antiossidante e di protezione. Si tratta di proprieta riportate dal materiale, da rendere con cautela.

Che cosa sono i 'protective smartfood'?

I protective smartfood sono 10 alimenti che, secondo il materiale, possiedono molecole che agiscono come difesa dell’organismo aiutando il sistema immunitario: cereali integrali, aglio, erbe aromatiche, frutta a guscio e polposa, frutta fresca e oleosa, legumi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, semi oleosi, verdura e l’acqua come protective smartdrink.

Quale tipo di te e incluso tra gli smartfood?

Tra gli smartfood (smartdrink) il materiale include il te nero e il te verde. Entrambi contengono l’epigallocatechingallato (EGCG), una smart molecule cui sono attribuite proprieta antiossidanti; al te verde il materiale associa anche un effetto positivo su metabolismo e mineralizzazione ossea. Sono proprieta riportate dal materiale, da verificare.

In conclusione

Il percorso su smartfood e sana alimentazione ha un merito chiaro: prima di proporre alimenti “intelligenti”, costruisce le basi della nutrizione – nutrienti, calorie, modelli dietetici – e inquadra obesita e infiammazione. Lo schema del “piatto smart” finisce per avvicinarsi ai principi della dieta mediterranea: prevalenza di vegetali, cereali integrali e grassi di qualita. Resta la necessita di distinguere i fondamenti solidi dai claim salutistici piu divulgativi (la sezione sull’acidosi e molte proprieta dei singoli alimenti), che vanno trattati con spirito critico. Il corso “Gli smartfood: utilita in una sana alimentazione” della Dott.ssa Shuela Curatola, da 20 crediti ECM in modalita FAD, offre un quadro completo di questi temi. Scopri il corso e iscriviti per approfondire fondamenti e alimenti funzionali.